5 osvedčených postupov, ako zatočiť s nespavosťou
Podľa amerického Národného centra pre výskum spánkových porúch približne 30 až 40 % dospelých vykazuje niektoré z príznakov nespavosti a 10 až 15 % trápi chronická nespavosť. Nespavosť nespôsobuje len podráždenosť a zlú náladu, ale môže byť i spúšťačom depresie. Ak chceme vyčísliť rozsah negatívnych účinkov nespavosti, odpoveď ponúka štúdia časopisu Sleep z roku 2005, ktorá odhalila, že ľudia s touto poruchou majú desaťkrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie a úzkosti než tí, ktorí nemajú problémy so spánkom. Nespavosť preto treba liečiť hneď, ako sa objavia prvé príznaky. Pozrite sa s nami na 5 osvedčených postupov, ako zatočiť s nespavosťou.
1. Dajte svojmu spánku režim
Jeden z prvých krokov k lepšiemu spánku spočíva v dodržiavaní pravidiel hygieny spánku. Snažte sa preto prebúdzať každý deň v rovnakom čase, aj keď ste nespali. Základom je stanoviť si pravidelný harmonogram. Začleňte doň pravidlá, ktoré sú tykajú vašich konkrétnych zvykov. Napríklad, ak si cez deň radi zdriemnete, vydržte až do večera bez popoludňajšieho spánku. Ak radi pozeráte v posteli film na notebooku, presuňte sa radšej aj s notebookom do obývačky. Ak máte sedavé zamestnanie, včleňte do svojej rutiny prechádzku cestou z práce. Rovnako tak, priamo pred spaním si vyčleňte čas na pravidelný „predspánkový“ rituál, ktorý budete následne železne dodržiavať. Napríklad, tesne pred spaním si vždy prečítajte pár strán z obľúbenej knihy alebo si doprajte na polhodinku relaxačný kúpeľ.
2. Vyhnite sa okľukou alkoholu
Mnoho ľudí hovorí, že po jednom pivku či vínku ich hneď berie spať. Pomoc alkoholu pri problémoch so spánkom je však klamlivá. Hoci po konzumácii alkoholu možno rýchlo zaspíte, negatívne ovplyvní kvalitu spánku, ktorý je často trhaný a plytký. Však porozmýšľajte, ako sa cítite ráno po prebudení, keď večer predtým patril poháriku? Nepriaznivé účinky alkoholu môžu trvať dlhšie. Často totiž naruší zaspávanie aj na nasledujúci večer. A ako potom rýchlo zaspať? No predsa po ďalšom poháriku! Táto stratégia v boji proti nespavosti tak vytvára začarovaný kruh. Vyhoďte alkohol zo svojho večerného rituálu. Aspoň počas pracovného týždňa.
3. Dajte si pozor na to, kedy večeriate
Kedy treba prestať večer jesť? O šiestej? O ôsmej? Nuž, žiadna presná hodina neexistuje. Snažte sa však dodržiavať pravidlo dvoch hodín a nejesť približne dve hodiny pred spánkom. Tento limit sa vzťahuje na ťažšie jedla. Ľahšie jedla strávite i rýchlejšie. Určite však nechoďte do postele s pocitom hladu. Pohár mlieka s medom, pár piškót alebo kúsok banánu vás zasýtia, ľahko sa strávia a vy budete spať ako v bavlnke.
4. Vymažte si z hlavy zakorenené mýty o spánku
Tí, ktorí trpia nespavosťou, dobre poznajú večer ten pocit, keď robia všetko možné, len aby oddialili samotný úkon zaľahnutia do postele. Autori Colleen Carney, Ph.D. a Rachel Manber, Ph.D. tvrdia, že za túto spánkovú úzkosť môžu zakorenené mýty o spánku. Vo svojej knihe Ukľudni svoju myseľ a zaspi spísali ich rovno niekoľko. Identifikácia a uvedomenie si týchto zakorenených presvedčení môže uvoľniť stres a pomôcť tak v boji s nespavosťou. Medzi nimi nájdeme tieto body:
Každý vyžaduje osem hodín spánku, aby počas dňa vládal fungovať. Potreba spánku je veľmi individuálna vec. Jednému stačí šesť hodín, inému dokonca len štyri. Škála spánkovej potreby je teda veľmi široká a priemerné potrebné množstvo spánku pre dospelého bude častokrát menej ako osem hodín.
Ak ste mali dobrý spánok, mali by ste sa zobudiť s pocitom sviežosti. Pravdou je, že po prebudení je prirodzené stráviť až 30 minút s pocitom „spánkovej opitosti“. Tento jav sa nazýva „spánková zotrvačnosť“ alebo „spánkové opilstvo“, ktoré je prechodné a je ovplyvnené predchádzajúcim štádiom spánku, z ktorého ste boli prebudení.
Ak sa prebúdzate niekoľkokrát v noci, aj keď hneď zaspíte, musí to mať negatívny účinok. Nie je to pravda. Krátke prebudenia sú normálnou súčasťou procesu spánku. V skutočnosti je priemerný počet prebudení až dvanásť za noc, čo zodpovedá až 30 minútam bdelosti.
Ak strávite viac času v posteli, viac sa vyspíte a budete sa cítiť lepšie na druhý deň. Kvalita spánku je dôležitejšia ako jeho kvantita. To, že ležíte v posteli a hlavou vám ide panika, že nemôžete spať a ráno máte byť skoro v práci, ničomu nepomôže. V takom prípade nebuďte nasilu v posteli a radšej prerušte víriace myšlienky nejakou relaxačnou aktivitou. Napríklad aj tým, že si pôjdete do vedľajšej miestnosti na chvíľu čítať.
5. Vyskúšajte pred spaním relaxačný tréning
V súčasnosti existuje niekoľko relaxačných tréningových programov. Niektoré zahŕňajú progresívnu svalovú relaxáciu. Iné zahŕňajú meditáciu či hypnózu. Ak nemáte čas či peniaze na terapeutické stretnutia, vyskúšajte možno meditačné aplikácie, akou je napríklad Headspace. Netreba sa ničoho báť, aplikácia obsahuje podcasty, ktoré sú zamerané na správnu techniku dýchania a relaxácie. Jednoducho, na 10-20 minút si ľahnete na posteľ, pustíte podcast a budete prekvapení, ako účinne si pomocou techniky riadeného dýchania vyčistíte hlavu. Samozrejme, na to, aby ste sa uvoľnili, nepotrebujete sprievodcu meditáciou. Stačí len dávať pozor na váš dych – sústrediť sa na brucho, keď sa dvíha s každým nadýchnutím a znižuje sa pri každom výdychu. Alebo sa sústreďte na telesné pocity, čo je tiež skvelý spôsob, ako sa upokojiť.
Zdroj: Everydayhealth
